هیچ راه حل جادویی برای ضعیف بودن وجود نداره، اما یه میانبر برای افزایش قدرت و حجم عضلات هست که میتونه بهت کمک کنه. توی ۱۲ هفته‌ای که پیش‌رو داریم، بهت یاد می‌دیم چطور قدرت بدنی‌ات رو افزایش بدی و عضلات بزرگ‌تری بسازی.
بدن انسان یه ترکیب پیچیده از بافت‌ها، واکنش‌های شیمیایی و مواد مغذیه. برای اینکه بهترین نتایج رو توی باشگاه بگیری، باید یاد بگیری که بخش‌های مختلف بدن چطور کار می‌کنن و چطور ترکیب اون‌ها میتونه باعث افزایش حجم عضلانی بشه. جیم استوپانی، یه متخصص بدنسازی، تمام عمرش رو صرف یادگیری در مورد بدن و بدنسازی کرده و نتیجه تحقیقاتش اینه: علم واقعی، نتایج غیرواقعی!
برنامه ۱۲ هفته‌ای میانبر افزایش حجم و عضله‌سازی (Shortcut to Size) تمام چیزهایی که جیم در مورد رشد عضلات و تمرینات بدنسازی یاد گرفته، جمع‌آوری کرده. این برنامه با آخرین علم روز دنیا طراحی شده و توسط ورزشکاران زیادی تست شده. فرقی نمی‌کنه مرد باشی یا زن، تازه‌کار باشی یا حرفه‌ای، اگه می‌خوای توی مدت کوتاهی سایز بدنت رو با افزایش حجم عضلانی بیشتر کنی، این برنامه میتونه برات مناسب باشه.
این برنامه از تکنیک دوره‌ای استفاده می‌کنه. یعنی هر چند وقت یکبار، تمرینات یا شدت اون‌ها تغییر می‌کنه تا بهترین نتایج رو بگیری. برنامه با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا شروع می‌شه و کم‌کم به سمت وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر حرکت می‌کنه. این تغییرات دوره‌ای باعث می‌شه عضلاتت به یه وزن یا تعداد خاص عادت نکنن و در نتیجه رشد عضلانی و قدرتت به حداکثر برسه.
یه برنامه دوره‌ای معمولی هر ۴ تا ۶ هفته تغییر می‌کنه، اما مشکل اینجاست که بدن خیلی زودتر از این مدت به برنامه عادت می‌کنه. برای همین، برنامه “میانبر افزایش حجم” هر هفته تغییر می‌کنه، که بهش می‌گن میکروسیکل. توی هر میکروسیکل، یه هفته‌ای، تعداد و وزنه‌ها ثابت هستن.
وقتی از وزنه‌های سبک با تکرارهای بالا استفاده می‌کنی (مثل میکروسیکل‌های ۱ و ۲)، در واقع داری روی ساخت عضلات بیشتر و بزرگ‌تر کار می‌کنی. اما وقتی از وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم استفاده می‌کنی (مثل میکروسیکل‌های ۳ و ۴)، تمرکزت روی افزایش قدرت عضلاته. به این ترتیب، هر دو هدف توی این برنامه کنار هم قرار گرفتن تا بیشترین بازدهی رو برات داشته باشن.
فازهای برنامه
این برنامه ۱۲ هفته‌ای به ۳ فاز تقسیم شده. هر فاز ۴ هفته طول می‌کشه و هر هفته یه میکروسیکل جداگانه داره. توی هر هفته، ۴ روز روی تمام عضلاتت کار می‌کنی.
برنامه هفتگی
- شنبه: تمرین ۱: سینه و پشت بازو
- یکشنبه: تمرین ۲: پشت و جلوبازو
- دوشنبه: استراحت فعال
- سه‌شنبه: تمرین ۳: سرشانه
- چهارشنبه: تمرین ۴: پا
- پنج‌شنبه: استراحت فعال
- جمعه: استراحت فعال
توی روزهای استراحت، وزنه بلند نمی‌کنی، اما باید یه فعالیت دیگه مثل والیبال، کوهنوردی، فوتبال یا شنا انجام بدی. اگه هدف‌ت کاهش چربی بدن هم هست، بهتره توی روزهای استراحت بیشتر روی کاردیو تمرکز کنی.
تکنیک‌های افزایش شدت
- میکروسیکل‌های ۱ و ۲: توی این میکروسیکل‌ها، تمرینات به صورت رست-پاز (Rest-Pause) انجام می‌شن. توی ست آخر، حرکت رو تا رسیدن به خستگی کامل ادامه می‌دی، بعد وزن رو کم می‌کنی و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه استراحت می‌کنی. سپس دوباره حرکت رو تا خستگی کامل ادامه می‌دی.
- میکروسیکل‌های ۳ و ۴: توی این میکروسیکل‌ها، تمرینات به صورت دراپ ست (Drop Sets) انجام می‌شن. توی ست آخر، حرکت رو تا خستگی کامل ادامه می‌دی، بعد بلافاصله ۲۰ تا ۳۰ درصد وزن رو کم می‌کنی و بدون استراحت دوباره حرکت رو تا خستگی کامل انجام می‌دی.
مدت زمان تمرینات
- تمرینات ۱ و ۲ معمولاً بین ۷۵ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشن.
- تمرینات ۳ و ۴ توی ۶۰ دقیقه انجام می‌شن.
- زمان استراحت بین ست‌ها بین ۲ تا ۴ دقیقه‌ست و بستگی به سطح آمادگی‌ت داره. هرچقدر عضلاتت قوی‌تر بشن، زمان استراحت کوتاه‌تر می‌شه.
تعداد تکرارها
تعداد تکرارها بر اساس علم تعیین شدن، پس همیشه اون‌ها رو رعایت کن. برای عضلات شکم و ساق پا، تعداد تکرارها بیشتره چون این عضلات با تکرارهای بیشتر بهتر رشد می‌کنن.
ثبت اطلاعات
وزنه‌هایی که توی هر میکروسیکل بلند می‌کنی رو یادداشت کن. اینطوری توی میکروسیکل‌های بعدی می‌فهمی چقدر باید وزنه‌ها رو افزایش بدی. همچنین می‌تونی ببینی از کجا شروع کردی و به کجا رسیدی. مطمئن باش با دیدن پیشرفت‌ت هیجان‌زده می‌شی!
پس اگه آماده‌ای که توی ۱۲ هفته تغییر بزرگی توی بدنت ایجاد کنی، این برنامه میتونه بهترین همراهت باشه! 💪
