کاربرا درخواست کردن و کریس جواب داد! خیلی‌ها می‌خواستن بدونن چطور می‌شه تو ۱۲ هفته حجم و سایز عضلاتشون رو به شکل فوق‌العاده‌ای افزایش بدن. کریس گتین هم دقیقاً برای پاسخ به این سوال، یه برنامه حرفه‌ای طراحی کرده. برنامه عضله سازی با کریس گتین (Muscle-Building Trainer)، یه برنامه عالیه که تو ۱۲ هفته بهت کمک می‌کنه حجم، قدرت و سایز عضلاتت رو به شکل خیره‌کننده‌ای افزایش بدی. خودتو آماده کن برای ۸۴ روز تمرین سخت و نتیجه‌ای که باورت نمی‌شه!
کریس همه قوانین عضله‌سازی رو بلده. می‌دونه چطور عضلات رو تخریب کنه، دوباره بسازه و مجبورشون کنه رشد کنن. استراتژی‌هاش برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی تو باشگاه کاملاً حساب‌شده‌ست. با این برنامه، ۱۲ هفته کنار کریس می‌مونی و ازش به عنوان مربی شخصی‌ات کمک می‌گیری.
فلسفه تمرینی کریس گتین
کریس این برنامه رو با ۱۵ سال تجربه طراحی کرده. تو این سال‌ها با ورزشکارا و مربی‌های حرفه‌ای زیادی مثل نیل هیل، دوریان یاتس، برنچ وارن، هنی رامبد، جیمز فلکس لوئیس و جی کاتلر کار کرده. استراتژی‌هاش روی شاگرداش تو سرتاسر جهان تست شده و جواب داده.
اگه کریس رو بشناسی، می‌دونی که نگرشش به تمرین فقط فیزیکی نیست، بلکه روحی و روانی هم هست. تو این برنامه، کریس نقاط ضعفت رو مشخص می‌کنه و بهت کمک می‌کنه اون‌ها رو به نقاط قوت تبدیل کنی. با دنبال کردن این برنامه، یه تغییر شکل اساسی رو تجربه می‌کنی که حتی فکرش رو هم نمی‌کردی بتونی بهش برسی.
برنامه عضله‌سازی با کریس گتین
کریس تو این ۸۴ روز کنارت می‌مونه. اگه بخوای، می‌تونی ویدئوهای روزانه‌اش رو تو باشگاه ببینی و نکات تمرینی‌اش رو یاد بگیری. این ویدئوها مخصوصاً تو روزهایی که انگیزه نداری، مثل یه بمب انگیزه‌بخش عمل می‌کنن. اگه به فکر افزایش حجم عضلاتت هستی، جای درستی اومدی!
جزییات برنامه
تو ۱۲ هفته آینده، ماموریتت اینه که بدن قدیمیت رو کنار بزاری و یه بدن عضلانی و خوش‌فرم برا خودت بسازی. همه فیبرهای عضلانی‌ت درگیر می‌شن، از فیبرهای نوع ۱ گرفته تا نوع ۲a و ۲b. یه برنامه بدنسازی کامل باید از همه توان عضلاتت استفاده کنه و این برنامه دقیقاً همین کار رو می‌کنه. تو این مسیر، دانشت درباره اصولی مثل شدت و حجم تمرینات به چالش کشیده می‌شه.
شاید برات سوال بشه که آیا این برنامه یه تقسیم‌بندی خاصی داره؟ جوابش خیلی ساده نیست، اما به طور کلی برنامه از ۵ میکروسیکل تشکیل شده که بهترین تکنیک‌های عضله‌سازی چند دهه اخیر رو شامل می‌شن.
تمرینات روزانه
هر روز تمرینات به صورت کامل و با آموزش تصویری برای آقایون و خانم‌ها ارائه می‌شن. پس هر روز با تغییرات برنامه آشنا می‌شی. اما به طور کلی، تو ۱۲ هفته آینده برنامه‌ت شامل این موارد می‌شه:
هفته اول تا سوم: تکنیک Y3T
تو سه هفته اول، از تکنیک Y3T استفاده می‌کنی. این تکنیک رو نیل هیل طراحی کرده و به قهرمان‌هایی مثل جیمز لوئیس کمک کرده بدن‌هاشون رو بسازن. تو این تکنیک، هر سه هفته شدت، تعداد تکرار و زمان استراحت تمرینات تغییر می‌کنه.
هفته چهارم: تکنیک FST-7
تو هفته چهارم، از تکنیک FST-7 استفاده می‌کنی. این تکنیک رو هانی رامبد طراحی کرده و هدفش ایجاد فضای بیشتر برای رشد عضلاته. تو این تکنیک، تمرین آخر رو در ۷ ست انجام می‌دی.
هفته پنجم: تمرینات حجمی آلمانی
این تکنیک قدیمی ولی مؤثره. تو این هفته روی حجم تمرینات و تعداد تکرارها تمرکز می‌کنی. هدف اینه که برای هر گروه عضلانی ۱۰۰ تکرار (۱۰ ست با ۱۰ تکرار) انجام بدی.
هفته ششم: تمرینات با شدت بالا (HIT)
تو این هفته از تکنیک HIT استفاده می‌کنی. تعداد تکرارها کم شده، اما شدت تمرینات بیشتر می‌شه. تو هر ست روی بخش منفی حرکت تمرکز می‌کنی.
هفته هفتم تا دوازدهم: تکنیک DTP
تو ۶ هفته آخر، از تکنیک DTP و DTPXtreme استفاده می‌کنی. تعداد تکرارها و وزنه‌ها افزایش پیدا می‌کنه و بدنت رو به چالش می‌کشی تا به حداکثر رشد برسی.
تمرینات هوازی
تو این برنامه می‌تونی علاوه بر تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی هم انجام بدی. این کار بهت کمک می‌کنه هم عضله بسازی و هم چربی‌های بدنت رو آب کنی. اگه دوست داری، بعد از تمرینات هر روز می‌تونی کاردیو هم انجام بدی. بعد از ۸۴ روز، از نتیجه‌ای که می‌گیری شگفت‌زده می‌شی!
با کریس زندگی کن
برای اولین بار، می‌تونی تو این ۸۴ روز هر روز با کریس به باشگاه بری و تمریناتش رو ببینی. هر روز ویدئوی اختصاصی داره که می‌تونی ببینی و با دیدن تمرینات کریس، انگیزه‌ات رو برای ادامه دادن افزایش بدی.
