به برنامه ۶ هفته‌ای مرد آلفا خوش آمدید، طراحی شده توسط آرون مارینو، همون Alpha M معروف که توی یوتیوب بیش از ۴ میلیون فالوور داره. آرون یه مرد آلفا به تمام معناست و توی ویدیوهاش درباره‌ی فیتنس، استایل، بهداشت مردانه و کلی چیزای دیگه صحبت میکنه. حالا این برنامه رو طراحی کرده تا شما هم بتونید مثل خودش یه مرد آلفا بشید! 🦾
مرد آلفا کیه؟
مرد آلفا اون مردیه که همیشه خوش‌تیپ و با اعتماد به نفسه، بدن عضلانی و خوش‌فرم داره، قدرتمنده و از نظر جسمی و روحی کاملا سالمه. این برنامه دقیقا برای این طراحی شده که شما رو به چنین مردی تبدیل کنه. پس اگر همیشه دوست داشتید یه مرد آلفا باشید، این برنامه میتونه نقطه شروع عالی باشه!
این برنامه واسه کیه؟
این برنامه واسه کساییه که میخوان بهتر بشن، اما یا وقت نداشتن، یا انگیزه، یا مربی، یا هر بهونه‌ای که تا حالا سر راهشون بوده! برنامه مرد آلفا روی ساخت عضله و چربی‌سوزی تمرکز داره و با یه برنامه تمرینی فوق‌العاده، فقط توی ۶ هفته بهتون کمک میکنه به بهترین فرم بدنی خودتون برسید. 💪
بعد از این ۶ هفته، بدنتون به جایی میرسه که فکرش رو هم نمیکردید! حتی ممکنه خودتون هم باور نکنید که چقدر میتونید تغییر کنید.
چطوری تمرین کنیم؟
تمرینات این برنامه توسط خود آرون با تصاویر و ویدئو آموزش داده میشه. توی ۴۲ روز آینده، ۴ روز در هفته تمرین خواهید داشت. تمرینات ساده و قابل اجرا هستن و از ابزارهایی مثل هالتر، دمبل و سیم‌کش استفاده میشه. خبری از وزنه‌برداری المپیکی یا کراس‌فیت نیست، پس نگران نباشید! 😅
- اگر تازه‌کار هستید: نترسید! میتونید با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و کمکم پیشرفت کنید.
- اگر حرفه‌ای هستید: خودتون رو به چالش بکشید و وزنه‌ها رو سنگین‌تر کنید.
برنامه هفتگی
برنامه تمرینی به این شکله:
- شنبه: سینه، پشت بازو، هوازی
- یکشنبه: زیربغل و پشت، جلوبازو، شکم
- دوشنبه: استراحت فعال، هوازی
- سه‌شنبه: پا
- چهارشنبه: هوازی
- پنجشنبه: سرشانه، شکم، هوازی
- جمعه: استراحت
این برنامه توی ۶ هفته تغییر نمیکنه، اما شدت و تعداد تکرارها متفاوت میشه. بعضی روزها سوپرست کار میکنید و بعضی وقتا هم با اسکات بدون وزنه پاهاتون رو به آتش میکشید! 🔥
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی این برنامه با شدت کنترل شده و بر اساس ضربان قلب انجام میشن. فرمول محاسبه ضربان قلب هدف:
۱. ۲۲۰ – سن = حداکثر ضربان قلب
۲. حداکثر ضربان قلب × ۰٫۶۵ و ۰٫۸ = محدوده هدف
مثلا اگر ۲۶ ساله باشید”
۲۲۰ – ۲۶ = ۱۹۴
۱۹۴ × ۰٫۶۵ = ۱۲۶
۱۹۴ × ۰٫۸ = ۱۵۵
پس محدوده ضربان قلب هدف شما بین ۱۲۶ تا ۱۵۵ هست.
رژیم غذایی و مکمل‌ها
بدون رژیم غذایی درست، هیچ برنامه‌ای کامل نیست! توی این برنامه درباره نیاز روزانه به پروتئین، کربوهیدرات و چربی صحبت میشه. لازم نیست کالری شماری کنید، فقط باید غذای باکیفیت بخورید. 🥗
در مورد مکمل‌ها هم، آرون یه لیست پیشنهادی داره. مصرفشون ضروری نیست، اما اگر بخواید زودتر نتیجه بگیرید، میتونید ازشون استفاده کنید. بدون مکمل هم نتایج خیره‌کننده‌ای خواهید گرفت!
پس
فقط ۶ هفته تا دیدن یه مرد آلفا توی آینه فاصله دارید! پس همین الان شروع کنید و با قدرت به سمت هدفتون حرکت کنید. 💥
موفق باشید و یادتون نره: شما میتونید! ✌️
