به برنامه سرشانه در سی روز (30-Day Shoulders) با مربیگری ابل البونتی! خوش اومدی. این یه برنامه خیلی حرفه‌ای و شدیده که فقط و فقط یه هدف داره: کمک کنه بهت که سرشانه‌هات رو حجیم‌تر و خوش‌فرم‌تر کنی. توی این برنامه از همه ابزارهای باشگاه و انواع تکنیک‌های تمرینی مثل ست‌های مختلف، تکنیک‌های افزایش شدت و حجم تمرینی استفاده می‌کنی. اگه مثل ابل عاشق اون حس سوزش بعد از تمرین هستی، پس جای درستی اومدی!
یه چیزی رو از همون اول روشن کنم: این برنامه برای تمرین دادن کل بدن نیست. فقط دو جلسه تمرین سرشانه در هفته داره، به علاوه پنج روز “استراحت“. اما این روزهای استراحت فقط برای خوابیدن نیستن! اگه می‌خوای سرشانه‌هات رشد کنن، باید در طول این ماه به تمرین دادن بقیه عضله‌هات مثل پشت، پا و بقیه گروه‌های عضلانی هم ادامه بدی.
خوشبختانه، توی فیتیاتو می‌تونی همزمان چندتا برنامه رو دنبال کنی و خیلی از کاربرای ما همین کار رو می‌کنن. پس حتما برنامه‌های دیگه سایت ما رو ببین.
برنامه ۳۰ روزه سرشانه: زمان‌بندی
توی این ۳۰ روز، هر هفته دو جلسه تمرین شدید سرشانه انجام می‌دی و حداقل دو روز بین جلسات به سرشانه‌هات استراحت می‌دی تا روی بقیه قسمت‌های بدنت کار کنی.
چیدمان بقیه برنامه‌ت به خودت بستگی داره، اما یه نمونه برنامه می‌تونه این شکلی باشه:
برنامه هفتگی:
- شنبه: تمرین اول سرشانه
- یک‌شنبه: استراحت یا تمرین پا و عضلات مرکزی
- دوشنبه: سینه و پشت
- سه‌شنبه: استراحت یا تمرین پا و عضلات مرکزی
- چهارشنبه: تمرین دوم سرشانه
- پنج‌شنبه: بازو و عضلات مرکزی
- جمعه: استراحت
اگه برات راحت‌تره که مثلاً سرشانه رو سه‌شنبه و جمعه تمرین بدی (کاری که خود ابل خیلی وقت‌ها انجام می‌ده)، خیلی هم عالیه! مهم‌تر از روزی که انتخاب می‌کنی، فاصله بین جلسات و کارهایی‌ه که توی روزهای دیگه انجام می‌دی. مثلاً اگه هدف‌ت این ماه رسیدن به یه رکورد خاص در پرس سینه‌ست، احتمالاً ایده خوبی نیست. اگه می‌پرسی چرا، برو تمرین اول سرشانه رو انجام بده و بعد ببین چطوری می‌تونی پرس سنگین بزنی!
اگه یه روز اضافه نیاز داری استراحت کنی، مخصوصاً وقتی تمرین‌ها طولانی‌تر و سخت‌تر می‌شن، حتماً این کار رو بکن. قانونی وجود نداره که بگه این برنامه حتماً باید در چهار هفته دقیق انجام بشه! اما برای اینکه بهترین نتیجه رو بگیری، باید اولویت اصلی تمرینیت توی این ماه باشه.
با اینکه ممکنه این برنامه خیلی سنگین به نظر نرسه، ولی وقتی حداقل ۳-۴ روز دیگه در هفته رو هم به تمرین با وزنه اختصاص می‌دی، در کل یه برنامه فشرده‌ست. هر هفته که می‌گذره، تمرین‌ها سخت‌تر می‌شن، با ست‌های بیشتر، تکرارهای بالاتر و وزنه‌های سنگین‌تر.
سخت می‌شه، اما اگه ادامه بدی، رشد سرشانه‌هات بعد از چهار هفته واقعاً ارزشش رو داره.
بعد از ۳۰ روز می‌تونی به یه برنامه دیگه در فیتیاتو سوئیچ کنی یا همین برنامه رو دوباره تکرار کنی. خیلی‌ها از کاربران ما می‌گن که بار دوم که برنامه رو انجام می‌دن، نتایج بهتری می‌گیرن!
تکنیک‌های ساخت عضله در برنامه ۳۰ روزه سرشانه
اگه با سبک تمرینی ابل آشنا باشی، می‌دونی که اون از حجم تمرینی بالا، وزنه‌های سنگین و دراپ‌ست‌های خسته‌کننده برای ساخت عضله استفاده می‌کنه. توی ویدیوهایی که برای هر جلسه تمرینی آماده شده، ابل همین تکنیک‌ها رو بهت یاد می‌ده.
همه تمرین‌های این برنامه رو می‌تونی توی یه باشگاه معمولی انجام بدی. تنها وسیله اضافه‌ای که ممکنه به دردت بخوره، یه جفت باند سبک‌ه که می‌تونی برای افزایش شدت در پرس سرشانه توی چند روز استفاده کنی.
اگه با دراپ‌ست‌ها، سوپرست‌ها، تری‌ست‌ها یا استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها آشنا نیستی، ابل توی ویدیوهای هر جلسه بهت توضیح می‌ده که چطوری انجامشون بدی. علاوه بر این، توضیحات نوشته‌شده و ویدیوهای نمونه هم برای هر حرکت وجود داره تا کمکت کنه.
حالا آماده‌ای؟ برو بخش تغذیه و مکمل‌ها رو بخون و بعد برو سراغ روز اول! فقط ۸ جلسه تمرین باقی مونده تا بالاتنه‌ت رو به یه سطح جدید برسونی! 💪
