به برنامه پا در سی روز (30-Day Legs) با ابل البونتی خوش اومدی! هدف این برنامه فقط یه چیزه: ساختن حجم و قدرت برای عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا. تو چهار هفته، با استفاده از تکنیک‌های پیشرفته و حجم تمرینی جدی، پاهایی می‌سازی که هم تو باشگاه و هم بیرون از اون توجه‌ها رو به خودش جلب می‌کنه و برات سخت کار می‌کنه.
این برنامه سه روز در هفته طراحی شده و می‌تونه با تمرینات اضافی با یه برنامه کامل ترکیب بشه. نحوه انجامش کاملاً انعطاف‌پذیره. از اونجایی که حجم تمرینات پا به تنهایی قابل توجهه، باید شدت تمرینات دیگه‌ت رو کم کنی. اما هنوز هم می‌تونی و باید در بعضی از روزهای استراحت، بقیه بدنت رو تمرین بدی.
برنامه زمان‌بندی پا در سی روز
تمرینات پا یه الگو داره. اولین جلسه هر هفته روی چهارسر ران متمرکزه، دومی روی همسترینگ و سومی کل پا رو درگیر می‌کنه. اگر می‌خوای این برنامه رو با یه برنامه دیگه ترکیب کنی، این برنامه‌ایه که ابل برای هفته‌های 1 تا 4 توصیه می‌کنه:
- شنبه: چهارسر ران
- یک‌شنبه: سینه
- دوشنبه: پشت و بازو (جلوبازو)
- سه‌شنبه: همسترینگ
- چهارشنبه: سرشانه و پشت‌بازو
- پنج‌شنبه: پا
- جمعه: استراحت
یه راه دیگه اینه که در یک، دو یا سه روز از روزهای استراحت، تمرینات بالاتنه رو انجام بدی. چه برنامه تقسیم‌بندی رو انجام بدی و چه تمرینات بالا/پایین تنه، سعی کن تمرینات غیر پا رو به سطحی برسونی که بهت پمپ عضلانی خوبی بده بدون اینکه آسیب عضلانی ایجاد کنه. اینطوری می‌تونی حجم عضلات رو حفظ کنی یا حتی افزایش بدی بدون اینکه آسیب ببینی. یادت باشه، این پا در سی روزه، نه سی روز تا نابودی کل بدن!
تمرین دادن پا با این شدت، علاوه بر افزایش حجم، فواید دیگه‌ای هم داره. مثلاً، قرار گرفتن زیر هالتر،علاوه بر پایین تنه قدرت زیادی به عضلات مرکزی و پشتت میده. این بهت کمک می‌کنه تا از تمرینات سخت حالا و آینده سربلند بیرون بیای. به علاوه، وقتی پاهات رو خیلی شدید تمرین می‌دی، این پیام رو به بقیه عضلات بدنت هم می‌فرستی که رشد کنن. پس حتی اگر بازوهات رو سبک‌تر از معمول تمرین بدی، ممکنه باز هم ببینی که بهتر شدن. پس آماده باش!
این برنامه آسون نیست. قرار نیست خوش‌گذرونی باشه، مگر اینکه واقعاً از دراپ‌ست‌ها، محدودیت جریان خون و کشش بین ست‌ها لذت ببری. اما اگر آماده‌ای تا پاهات رو به حجم دلخواهت برسونی، رشد عضلانی کل بدنت رو شروع کنی و از همه مهم‌تر، سخت کار کنی، پا در سی روز برای تو ساخته شده!
برنامه تغذیه‌ای رو بخون، ویدیوی روز اول رو ببین و آماده باش برای یه چالش تمرینی فراموش‌نشدنی! 💪
