به برنامه سینه در سی روز (30-Day Chest) با Abel Albonetti خوش اومدی. اگر قبلاً برنامه‌های ۳۰ روزه دیگه‌اش رو تو فیتیاتو دیده باشی، می‌دونی که این یه برنامه پیشرفته برای ساختن سینه که فقط و فقط روی یه گروه عضلانی تمرکز داره. اینکه بقیه هفته‌ت رو چطوری می‌گذرونی به خودت بستگی داره، البته ما یه سری پیشنهاد هم بهت می‌دیم.
تو این ۳۰ روز، هفته‌ای دو جلسه تمرین سینه‌ی خیلی شدید خواهی داشت، با ۲ تا ۳ روز استراحت بین جلسات تا سینه استراحت کنه و روی بقیه بخش‌های بدنت کار کنی. این تمرین‌ها رو تو برنامه هفتگیت قرار می‌دی تا هم سینه رو تقویت کنی و هم روی عضلات دیگه کار کنی.
این یه نمونه از برنامه هفتگیت می‌تونه باشه:
برنامه هفتگی
- شنبه: تمرین اول سینه در سی روز
- یک‌شنبه: تمرین پشت
- دوشنبه: تمرین شونه
- سه‌شنبه: تمرین پا
- چهارشنبه: تمرین دوم سینه در سی روز
- پنج‌شنبه: تمرین بازو
- جمعه: استراحت
اگر برنامه‌ی متفاوتی داری، می‌تونی همون رو ادامه بدی، به شرطی که با دو جلسه تمرین سینه‌ت تداخل نداشته باشه. این دو جلسه تمام توجه و توان ریکاوریت رو می‌خواد، پس بقیه چیزا رو کم‌تر جدی بگیر. این زمان مناسبی برای رکورد زدن در ددلیفت یا کاهش وزن برای مسابقه نیست! این زمانِ رشدِ خالص و ساده‌ست.
برای بهترین نتیجه، این قوانین رو رعایت کن:
- شانه‌ها رو روز قبل یا بعد از تمرین سینه تمرین نده. شونه‌ها تو روز تمرین سینه به اندازه کافی درگیر می‌شن! در واقع، اگر می‌خوای کل ماه رو به جز گرم‌کردن و کمی تمرین برای بخش‌های پشتی و جانبی شونه، استراحت بدی، مشکلی نداره.
- اگر احساس می‌کنی به یک یا دو روز استراحت کامل نیاز داری، حتماً این کار رو بکن! سینه اولویت اصلیته.
- اگر می‌خوای ساده‌ترین راه برای انجام این برنامه رو بدونی، این رو امتحان کن:
- شنبه: سینه
- دوشنبه: پشت و پا
- چهارشنبه: سینه.
- اگر سخت کار کنی، همین برای رشد کافیه!
دو جلسه تمرین سینه در هفته شاید زیاد به نظر نرسه، اما این‌ها جزو سخت‌ترین تمرین‌هایی هستن که تجربه می‌کنی و هنوز ۳ تا ۴ روز دیگه هم در هفته به تمرین با وزنه اختصاص می‌دی. هرچه این برنامه ۳۰ روزه جلوتر می‌ره، تمرین‌ها سخت‌تر و سخت‌تر می‌شن، با ست‌های بیشتر، تکرارهای بالاتر و وزنه‌های سنگین‌تر. سخت خواهد بود، اما اگر ادامه بدی، رشد سینه‌ت بعد از چهار هفته ارزشش رو داره.
تکنیک‌های عضله‌سازی
Abel Albonetti برای ساختن بدنش از حجم تمرین بالا، وزنه‌های سنگین و دراپ‌ست‌های تکی، دوتایی و سه‌تایی استفاده می‌کنه. تو هم همه‌ی این‌ها رو تجربه می‌کنی. هر روز تمرین، Abel تو ویدیوهای کوتاه، توضیحاتی درباره هر حرکت و تکنیک بهت می‌ده.
همچنین هر روز نکات تمرینی، ویدیوهای نمایشی از هر حرکت و پیشنهادهایی برای تمرین و ریکاوری در روزهای بین تمرین‌ها رو دریافت می‌کنی. این روزها تو تقویمت به عنوان روزهای استراحت مشخص شدن، اما این به معنی این نیست که نباید باشگاه بری. از این روزهای “استراحت” برای تمرین پشت، بازو، شکم و پا استفاده کن.
کار کن، پیگیری کن، رشد کن!
بهترین راه برای تجربه سینه در سی روز و بقیه برنامه‌های فیتیاتو، قطعاً استفاده از سایت فیتیاتوست. با یه کلیک می‌تونی ویدیوهای تمرینی رو ببینی، وزنه‌هایی که می‌زنی رو ثبت کنی، زمان استراحت‌هات رو اندازه بگیری و همه کارهای کوچیکی که تفاوت بزرگی ایجاد می‌کنن رو انجام بدی.
همین حالا، ویدیوی مرور تغذیه رو ببین، مطمئن شو که مکمل‌هات رو برای این ماه شدید آماده کردی و بعد برو سراغ روز اول! 💪
