سلام! به برنامه‌ی ۳۰ روزه‌ی پشت و زیر بغل با ابل البونتی خوش اومدی! این برنامه، مثل بقیه‌ی برنامه‌های ۳۰ روزه‌ی ابل، یه برنامه‌ی پیشرفته‌ست که کاملاً روی عضلات پشتت تمرکز داره. قراره از هالتر، دمبل، وزن بدن و کابل استفاده کنی تا عضلات پشتت رو از هر زاویه‌ای تمرین بدی و با حجم و شدت مناسبی بهشون فشار بیاری تا تو ۳۰ روز رشد چشمگیری رو تجربه کنی.
البته، این برنامه یه برنامه‌ی کامل برای کل بدن نیست و باید با تمرینات دیگه ترکیب بشه تا یه برنامه‌ی متعادل بسازی. می‌تونی این برنامه رو با تمرینات غیر پشت از برنامه‌های دیگه‌ی فیتیاتو ترکیب کنی، یا با تمرینات اختصاصی برای بخش‌های دیگه‌ی بدن جای خالی رو پر کنی، یا بین جلسات تمرینی پشت، یه سری تمرینات سبک کل بدن انجام بدی و تمرینات پشت رو حذف کنی.
خلاصه که راه‌های زیادی برای رشد با این برنامه وجود داره! حالا بیا ببینیم چطوری می‌تونی ازش استفاده کنی.
برنامه‌ی ۳۰ روزه‌ی پشت: زمان‌بندی
تو این ۳۰ روز، سه جلسه تمرین سخت برای پشت تو هر هفته انجام می‌دی، با حداقل یه روز فاصله بینشون برای استراحت یا تمرین روی عضلات دیگه. اگه می‌خوای این برنامه رو با یه برنامه‌ی کامل بدن ترکیب کنی، ابل این زمان‌بندی رو پیشنهاد می‌کنه:
- دوشنبه: تمرین پشت ۱
- سه‌شنبه: سینه و پشت بازو
- چهارشنبه: پاها
- پنجشنبه: تمرین پشت ۲ و جلو بازو
- جمعه: شانه‌ها
- شنبه: تمرین پشت ۳
- یکشنبه: استراحت
البته می‌تونی برنامه‌ت رو به شکل دیگه‌ای تنظیم کنی، فقط یادت باشه که دو روز پشت‌سر‌هم تمرین پشت انجام ندی. عضلات پشت از بزرگ‌ترین عضلات بالاتنه‌ن و اگه ۲-۳ بار تو هفته رویشون سخت کار کنی، باید اولویت اولت باشه! اگه تو روزهای استراحت، تمرینات سنگین مثل پرس سینه و اسکات انجام بدی، انرژی کمتری برای تمرینات پشت می‌مونی و احتمال اینکه بتونی برنامه رو قوی تموم کنی کمه. پس سعی کن برنامه‌ای بسازی که اولویت اولش برنامه‌ی ۳۰ روزه‌ی پشت باشه تا بهترین نتیجه رو بگیری.
یه نکته‌ی دیگه هم اینه که عضلات پشت تقریباً تو هر حرکت دیگه‌ای درگیرن، بعضی بیشتر از بقیه. پس شاید الان بهترین زمان برای تمرینات سنگین ددلیفت نباشه، چون این حرکت خودش فشار زیادی به پشتت وارد می‌کنه. البته تو این برنامه بازم ددلیفت انجام می‌دی، ولی نه خیلی سنگین.
اگه شروع کردی به برنامه و دیدی برات خیلی سنگینه—حجم تمرین زیاد، زمان زیاد، شدت زیاد—می‌تونی یه کم سبک‌ترش کنی. تو صفحات روزانه‌ی تمرین پیشنهادات زیادی برای این کار هست، ولی دو تا گزینه‌ی محبوب این‌ها هستن:
- کم کردن ۱-۲ ست از تمرینات (مثلاً ۳ ست به جای ۵ ست)
- انجام دراپ‌ست‌های تکی به جای دراپ‌ست‌های دوتایی یا سه‌تایی
ابل توصیه می‌کنه که این روش‌ها رو امتحان کنی تا اینکه حرکات کامل رو از برنامه حذف کنی. سعی کن تا حد امکان برنامه رو همون‌طوری که نوشته شده اجرا کنی و فقط حجمش رو با توانایی‌های خودت تطبیق بدی!
این برنامه واقعاً سخته، ولی به همین دلیله که عضلاتت رو شوک می‌ده و باعث رشدشون می‌شه. بعد از ۳۰ روز، چند روز استراحت کن، به بدنت فرصت بده تا خودش رو بازیابی کنه و بعدش آماده‌ی هر چیزی که در پیش داری می‌شی. می‌تونی این برنامه رو تکرار کنی (که خیلی‌ها این کار رو می‌کنن) یا یه برنامه‌ی دیگه از فیتیاتو رو شروع کنی. از اونجایی که پشتت قوی‌تر از همیشه می‌شه، این می‌تونه زمان خوبی باشه برای شروع یه برنامه‌ی دیگه که حول حرکات ترکیبی مثل اسکات، پرس سینه و البته ددلیفت ساخته شده.
کار کن، پیگیری کن، رشد کن!
بهترین راه برای تجربه‌ی برنامه‌ی ۳۰ روزه‌ی پشت و هر برنامه‌ی دیگه‌ای از فیتیاتو، قطعاً استفاده از همین سایته. با یه لمس می‌تونی نحوه اجرای تمرینات رو ببینی، وزنه‌هایی که بلند می‌کنی رو بررسی کنی، زمان استراحتت رو زمان‌بندی کنی و همه‌ی کارهای کوچیکی که می‌تونن تفاوت بزرگی ایجاد کنن رو انجام بدی.
بعدش بخش تغذیه رو بخون، مطمئن شو که مکمل‌هات رو برای این ماه پر‌فشار آماده کردی و بعد برو سراغ روز اول برنامه! 💪
