اینجا یه برنامه جذاب داریم به اسم بازو در سی روز با مربی گری Abel Albonetti. این برنامه مثل بقیه برنامه‌های ۳۰ روزه‌ی ابل، کاملاً متمرکزه روی یه هدف خاص: ساختن عضلات بازو! این بار، همه چیز حول محور عضلات دوسر (جلو بازو) و سه‌سر (پشت بازو) می‌چرخه. تو چهار هفته، با ترکیبی از حرکات قدیمی و تکنیک‌های جدید، تغییرات چشمگیری در حجم و فرم بازوهات می‌بینی.
امروزه بیشتر افراد وقت زیادی رو برای تمرین بازو نمی‌ذارن و بیشتر روی حرکات ترکیبی تمرکز می‌کنن، شاید هم آخر تمرین یه چند ست حرکات ایزوله انجام بدن. این روش شاید برای قوی‌تر شدن کافی باشه، اما برای ساختن بازوهای حجیم و خوش‌فرم، کافی نیست!
برنامه بازو در سی روز دقیقاً براساس سبک تمرینی خودِ ابل طراحی شده، سبکی که سال‌ها بهش کمک کرده تا بازوهاش رو رشد بده. این برنامه ترکیبی از حرکات کلاسیک با هالتر، دمبل و کابل، به همراه تکنیک‌های جدید و اثبات‌شده‌ایه که باعث رشد عضلاتت می‌شن. تو این برنامه با کشش بین ست‌ها، تکرارهای کنترل‌شده و محدودیت جریان خون (BFR) آشنا می‌شی. از ست‌های معمولی گرفته تا سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌ها، همه‌چیز رو تجربه می‌کنی تا بازوهات به اندازه‌ی کافی تحریک بشن و بعد از چهار هفته، همه به بازوهات توجه کنن!
هر جلسه تمرینی منحصربه‌فرده تا هم تو و هم عضلاتت درگیر بمونین. هر تمرین همراه با یه ویدیو آموزشیه که ابل حرکات رو نشون می‌ده و حجم تمرین، زمان استراحت و نحوه انجام حرکات رو توضیح می‌ده. حتماً ویدیوها رو ببین، مخصوصاً برای تکنیک‌های پیچیده‌تر مثل BFR، تا بهترین نتیجه رو بگیری.
برنامه‌ی هفتگی:
هر هفته، یه جلسه برای جلو بازو، یه جلسه برای پشت بازو و یه جلسه سوپرست که هر دو رو به کار می‌گیره، انجام می‌دی. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده که می‌تونی اون رو با تمرینات دیگه‌ات ترکیب کنی. پس نه، این برنامه بهت اجازه نمیده روز پا رو حذف کنی! می‌تونی برنامه‌ی معمولیت رو ادامه بدی و این سه جلسه رو بهش اضافه کنی. ابل پیشنهاد می‌کنه که تمرین جلو بازو رو روز تمرین پشت، تمرین پشت بازو رو روز تمرین سینه و جلسه سوپرست رو برای یه روز جداگانه بذاری.
نمونه برنامه‌ی هفتگی:
می‌تونی برنامه‌ت رو به دلخواه تنظیم کنی، اما این یه نمونه ساده و عالیه:
- شنبه: پشت و جلو بازو
- یکشنبه: سینه و پشت بازو
- دوشنبه: پا
- سه‌شنبه: شانه
- چهارشنبه: سوپرست بازو
- پنجشنبه و جمعه: استراحت یا ریکاوری فعال
می‌تونی این برنامه رو با تمرینات مورد علاقه‌ت از برنامه‌های دیگه‌ی فیتیاتو ترکیب کنی. ممکنه بعد از هفته اول یا دوم حسابی خسته بشی، و اون موقع اشکالی نداره که کمی از حجم تمرینات دیگه‌ات کم کنی. هر کاری که لازمه انجام بده تا بتونی تمام انرژی‌ت رو روی روزهای تمرین بازو بذاری!
بعد از ۳۰ روز، بازوهات کاملاً متحول می‌شن. حالا چند انتخاب داری: می‌تونی به یکی از برنامه‌های ۳۰ روزه‌ی دیگه‌ی ابل بری، مثل پشت، سینه، شانه یا شکم، که همگی پروتکل‌های مشابهی دارن و بهت کمک می‌کنن بدنت رو بخش به بخش بسازی. یا اگه حس می‌کنی هنوز داری پیشرفت می‌کنی و می‌خوای بیشترین بهره رو از تمرینات بازو ببری، می‌تونی دوباره برنامه “بازو در سی روز” رو از اول شروع کنی. هر برنامه‌ای که بعدش انتخاب کنی، بهتره یه هفته استراحت با حجم تمرین کمتر داشته باشی تا بدن و سیستم عصبی‌ت فرصت ریکاوری داشته باشن. بعدش با عضلاتی تازه و انگیزه‌ی ۱۰۰ درصدی دوباره شروع کن!
کار کن، پیگیری کن، رشد کن!
بهترین راه برای تجربه‌ی برنامه‌ی “بازو در سی روز” و بقیه برنامه‌های فیتیاتو، استفاده از سایت فیتیاتوست. با یه کلیک می‌تونی ویدیوهای آموزشی رو ببینی، وزنه‌هایی که می‌زنی رو ثبت کنی، زمان استراحت‌هات رو اندازه بگیری و کلی کارای دیگه که می‌تونه تفاوت بزرگی ایجاد کنه.
بعدش، یه نگاهی به بخش تغذیه بنداز، مکمل‌هات رو سفارش بده و آماده شو تا بهترین و بزرگ‌ترین بازوهای عمرت رو بسازی! 💪😉
