اگر دنبال سیکس پک و عضلات شکم قابل‌رؤیت هستید یا تا حالا تو ساختن عضلات شکم مشکل داشتید، برنامه سیکس‌پک در سی روز راه‌حل شماست. این برنامه به شما یاد میده چطور مثل ورزشکار حرفه‌ای و مدل فیتنس Abel Albonetti، تمرین کنید و رازهای رسیدن به شکم خوش‌فرم رو در فقط چهار هفته یاد بگیرید.
برای ساختن عضلات شکم، باید دقیقاً مثل هر گروه عضلانی دیگه، اون‌ها رو تمرین بدید. این برنامه شامل ده‌ها حرکت جدید و چالش‌برانگیز برای شکمه که تنوع و سختی لازم رو برای عضله‌سازی و رسیدن به اون سیکس‌پکی که همیشه می‌خواستید، فراهم می‌کنه.
برنامه‌ریزی و تقسیم تمرین‌ها
تو این برنامه، حدود ۴ تا ۵ بار در هفته روی شکم کار می‌کنید، پس این برنامه دو روز تمرین و یک روز استراحت داره و با برنامه هفتگی شما هماهنگه. دقت کنید که این برنامه فقط متمرکز روی شکمه، نه یک برنامه کامل بدنسازی. پس باید همزمان گروه‌های عضلانی دیگه رو هم تمرین بدید.
با این حال، برای اینکه بهترین نتیجه رو از سیکس‌پک در سی روز بگیرید، بهتره این ماه رو بیشتر روی این برنامه تمرکز کنید. یعنی الان وقت مناسبی برای شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ یا افزایش حجم بازوها نیست!
یه نمونه از برنامه هفتگی مناسب:
- شنبه: سینه + سه حرکت سنگین شکم
- یکشنبه: پشت + یک دور تمرین با شدت بالا برای شکم
- دوشنبه: استراحت
- سه‌شنبه: پاها + دو سوپرست شکم
- چهارشنبه: بازوها + سه حرکت سنگین شکم
- پنجشنبه: شانه‌ها + یک دور تمرین با شدت بالا برای شکم
- جمعه: استراحت
اگر برنامه‌تون متفاوته، مشکلی نیست. می‌تونید این برنامه رو با هر نوع تقسیم‌بندی تمرینی هماهنگ کنید یا حتی جایگزین تمرین‌های شکم تو برنامه‌های دیگه فیتیاتو کنید. فقط این قوانین اصلی رو رعایت کنید:
۱. تمرین‌های سنگین شکم رو بعد از حرکات قدرتی مثل ددلیفت، اسکات و پرس نظامی انجام بدید، نه قبلش. چون شکم‌تون باید آماده باشه تا از کمرتون محافظت کنه! اما روزهایی مثل تمرین سینه یا شانه که حرکات ایستاده سنگین ندارن، می‌تونید با شکم شروع کنید.
۲. روزهای استراحت رو جدی بگیرید!
۳. چرا هر روز شکم تمرین نکنیم؟ چون اگر درست و سخت تمرین کنید و به بدنتون استراحت کافی ندهید، خطر خستگی مفرط یا آسیب به تمرین‌های دیگه‌تون وجود داره. به همین دلیل هم هست که تمرین‌های شکم رو بعد از تمرین‌های اصلی انجام می‌دید تا خستگی روی عملکردتون تأثیر نذاره.
تو این چهار هفته از حرکات وزنه‌دار زیاد استفاده می‌کنید، پس طبیعیه که روزهای استراحت احساس کوفتگی داشته باشید.
این برنامه فقط ۳۰ روزه، اما اگر دوست دارید، می‌تونید پشت سر هم تکرارش کنید. فقط بعد از یک ماه، چند روز یا یک هفته استراحت کنید و دوباره شروع کنید. ممکنه بار دوم حتی نتیجه‌های بهتری بگیرید!
کاردیو در این برنامه
این برنامه روی شکم متمرکزه، پس زیاد به کاردیو نمی‌پردازیم. اما می‌تونید مثل Abel عمل کنید: از شنبه تا پنجشنبه، کاردیو رو صبح‌ها و وزنه‌زدن رو عصرها انجام میده. او بین دوچرخه ثابت، دویدن روی تردمیل و جاگینگ جابه‌جا می‌شه. بعد از چند دقیقه گرم‌کردن، ۱۰ تا ۱۵ دو سریع ۱۵ ثانیه‌ای با ۹۰ ثانیه استراحت بین اون‌ها انجام میده. اگر دوچرخه ثابت استفاده می‌کنه، استراحت بین هر دور رو تا ۳۰ ثانیه کاهش میده.
اگر این برنامه با وسایل یا زمان‌بندی شما جور درنمیاد، مشکلی نیست. هر کاری که براتون عملیه رو انجام بدید. اما سعی کنید ۴ تا ۵ بار در هفته کاردیو با شدت بالا انجام بدید. اگر احساس کردید دارید خسته می‌شید، ۱ تا ۲ جلسه رو با ۳۰ تا ۴۵ دقیقه کاردیو با شدت کم تا متوسط جایگزین کنید.
تمرین‌ها و حرکات
تو برنامه سیکس‌پک در سی روز حرکات زیادی هست که احتمالاً بلدید، اما قطعاً با حرکات جدیدی هم مواجه می‌شید. بعضی روزها حرکات وزنه‌دار و بعضی روزها حرکات با وزن بدن انجام می‌دید. بعضی روزها شکم‌تون رو سنگین و بعضی روزها سبک‌تر تمرین می‌دید.
برای راهنمایی بیشتر، این برنامه شامل ویدیوهای آموزشی برای هر حرکت هست. حتی اگر فکر می‌کنید حرکت رو بلدید، ویدیوها رو ببینید تا مطمئن بشید حرکت رو درست انجام می‌دید و فشار رو روی عضلات شکم احساس کنید، نه مثلاً کمر!
تمرین‌ها بین ست‌های مستقیم برای افزایش قدرت و فرم‌دهی، دورهای تمرینی برای سوزوندن کالری و تست استقامت، و سوپرست‌ها برای عضله‌سازی تقسیم شدن.
عضله‌سازی تو ناحیه شکم تو این برنامه خیلی مهمه، چون این عضلات هستن که وقتی لاغر هستید، شکم‌تون رو برجسته می‌کنن و حتی با درصد چربی کمی بالاتر هم قابل‌رؤیت می‌مونن. پس از حرکات وزنه‌دار برای شکم نترسید و تو هر تمرین خودتون رو به چالش بکشید.
سیکس‌پک در فقط ۳۰ روز
بله، این برنامه کوتاهه، اما سنگین و پرحجمه و طراحی شده تا شما رو از محدوده راحت‌تون بیرون بکشه. هیچ حسی مثل رسوندن بدن به حد نهایت توانایی‌ها نیست. همون‌طور که ابل می‌گه: «درد هر ست فقط چند ثانیه‌ست، اما فوایدش خیلی بیشتر طول می‌کشه.» تو فقط یک ماه به چیزی که می‌تونید برسید، شگفت‌زده می‌شید!
حالا برید بخش‌های تغذیه و مکمل‌ها رو بخونید و شروع کنید! 💪
